Muchas personas que controlan su peso han notado más de una vez que su peso baja rápidamente unos cuantos kilogramos como resultado de una breve abstinencia de harina, dulces, patatas y cereales. Esto se debe a la rápida restricción de carbohidratos. Sin la dosis diaria habitual de glucosa, el cuerpo comienza a buscar otras fuentes de energía y a recurrir a grasas y proteínas.
Limitar los alimentos que contienen carbohidratos es el principio fundamental de la famosa dieta baja en carbohidratos. Pero además de la sensacional dieta del Kremlin y la dieta Atkins, existe otro sistema nutricional más estricto, pero al mismo tiempo más eficaz: la dieta cetogénica.
Dieta ceto, ¿qué es?
La dieta cetogénica es una dieta de proteínas y grasas casi sin carbohidratos. Esta es una de las pocas dietas de nuestro tiempo que permite deshacerse de la grasa subcutánea manteniendo la masa muscular. El objetivo principal de la dieta cetogénica es obligar al cuerpo a pasar rápidamente de la glucólisis a la lipólisis. La glucólisis es la descomposición de los carbohidratos, la lipólisis es la descomposición de las grasas. Este último sólo se desencadena cuando las reservas de glucógeno en el hígado y el tejido muscular se agotan por completo, normalmente en unos pocos días. Durante la lipólisis, las grasas se descomponen en ácidos grasos libres y glicerina, que luego se convierten en cuerpos cetónicos. El proceso de formación de cuerpos cetónicos se llama cetosis, de ahí el nombre de la dieta misma.
Adaptación del cuerpo a la cetosis y duración de la dieta.
A diferencia de una dieta baja en carbohidratos habitual, la dieta cetogénica es más larga y sistemática. En la primera semana, el cuerpo se adapta a los cambios comiendo reservas y poco antes de la segunda semana comienza la quema de grasa subcutánea.
La preparación del cuerpo para la cetosis se lleva a cabo en 4 fases:
- Consumo total de glucosa. En las primeras 12 horas después de la última comida, el cuerpo utiliza glucosa derivada de los carbohidratos;
- Consumo completo de glucógeno. En 12 horas, el cuerpo logra procesar toda la glucosa y comienza a extraer reservas de glucógeno del hígado y los músculos. Esta fase dura aproximadamente 1-2 días;
- Consumo de grasas y proteínas. Este es el momento más difícil, porque una vez agotadas todas las reservas de carbohidratos, el cuerpo comienza no solo a procesar ácidos grasos, sino que también intenta producir la cantidad necesaria de glucosa a partir de proteínas. Durante esta fase, el cuerpo intenta utilizar las proteínas, incluidas las musculares, como principal fuente de energía;
- Cetosis, consumo de grasas.Esta etapa ocurre alrededor del día 7 de la dieta. El cuerpo se adapta a la falta de carbohidratos y comienza la cetosis. La degradación de las proteínas propias y de la dieta se ralentiza y la grasa acaba convirtiéndose en la principal fuente de energía.
La dieta cetogénica puede durar de 2 a 3 semanas dependiendo de tus objetivos. En la primera semana, el cuerpo procesa reservas y se adapta a una nueva dieta. La cetosis sólo comienza en la segunda semana. Entonces, si planeas reducir un poco y hacerlo solo durante unos días, la dieta cetogénica no es para ti. En este caso, es mejor pensar en una dieta baja en carbohidratos, más sencilla y habitual. Es muy importante salir correctamente de la dieta cetogénica y volver gradualmente a la dieta normal, sin consumir más de 30 gramos de carbohidratos al día.
¿Para quién está indicada y contraindicada la dieta keto?
Para funcionar correctamente, el cuerpo humano necesita tres nutrientes principales: proteínas, grasas y carbohidratos.
Se encuentran en la alimentación normal y cada uno cumple su propia función:
- Las grasas son una especie de barrera integrada de los órganos internos, que acumula grasas incluso en casos de fuerza mayor;
- Las proteínas son el principal material de construcción de los músculos, las articulaciones y todo el cuerpo. Sin él, nunca podrás desarrollar músculos y tener un cuerpo hermoso y bien formado. Estas sustancias orgánicas son vitales para los deportistas profesionales y todas las personas que llevan un estilo de vida activo;
- Los carbohidratos son la principal fuente de energía. Son los que nos dan fuerza y vitalidad.
Cuando las proteínas, grasas y carbohidratos ingresan al cuerpo en cantidades moderadas y proporcionales, son igualmente útiles y necesarios. Es por eso que las personas que hacen ejercicio activamente y controlan su dieta nunca tienen problemas de sobrepeso. Pero si una persona lleva un estilo de vida sedentario, come en exceso con regularidad o come de forma caótica, y a menudo se entrega a la comida rápida, los dulces y otros dulces, esto provoca un exceso de grasas y carbohidratos en el cuerpo, que gradualmente se convierten en grasa subcutánea. La dieta cetogénica te ayudará a perder el exceso de peso y a “limpiar” tu cuerpo del exceso de grasa. Agradará a las personas a las que les resulta difícil limitarse a la hora de comer y contar calorías. También es fundamental para los deportistas durante la estación seca. Antes de iniciar esta dieta, es importante consultar a un nutricionista y someterse a un examen completo del organismo. La dieta cetogénica puede proporcionar resultados positivos notables, pero solo si la persona está sana.
La dieta cetogénica está estrictamente prohibida para diabéticos, mujeres embarazadas, personas con enfermedades de la tiroides y personas con problemas renales, hepáticos y gastrointestinales.
Ventajas y desventajas de la dieta cetogénica
Los beneficios de la dieta ceto incluyen una pérdida de peso rápida y eficaz. El número en la báscula baja no por la pérdida de líquido o músculo, sino por la pérdida de grasa. Mientras sigues la dieta cetogénica, no es necesario ayunar ni contar calorías constantemente. Por supuesto, es necesario regular la cantidad de alimentos consumidos, pero la dieta cetogénica no se basa en la restricción calórica, sino en minimizar al máximo los alimentos que contienen carbohidratos. La dieta cetogénica te permite perder grasa manteniendo la masa muscular.
La principal desventaja de la dieta cetogénica es su desequilibrio. Abstenerse de carbohidratos significa reducir las vitaminas, los microelementos útiles y la fibra, un componente indispensable para la limpieza del cuerpo y el correcto funcionamiento del estómago. La falta de vitaminas se puede compensar tomando un complejo vitamínico al final de la dieta, pero la situación es más complicada con la fibra. Su deficiencia puede provocar alteraciones de la función intestinal y renal. Por ello, se recomienda consumir frutas, verduras y salvado en pequeñas cantidades durante la dieta para minimizar el riesgo de enfermedades graves. Lo principal es no exagerar y asegurarse de que la cantidad de carbohidratos consumidos al día no supere los 50 g.
Restringir la ingesta de carbohidratos afecta negativamente las capacidades físicas y mentales y reduce la actividad y la concentración. Esto es particularmente grave para las personas que se dedican a actividades creativas o intelectuales. Este período suele ir acompañado de un aumento de la fatiga, la somnolencia y una leve apatía.
¿Qué se puede y qué no se puede comer en la dieta cetogénica?
La mayor parte de su dieta cetogénica debe consistir en alimentos con proteínas:
- carnes (ternera, ternera, conejo, aves e incluso cerdo);
- pescado (especialmente arenque, salmón, salmón, atún);
- Mariscos (almejas, gambas, cangrejos, calamares, etc.);
- huevos (pollo y codorniz);
- frutos secos (avellanas, almendras, pistachos);
- Leche desnatada entre 0,5 y 1,5% de grasa;
- Productos lácteos fermentados bajos en grasa (requesón, yogur, kéfir) sin colorantes, aromas, aditivos de frutas ni azúcar;
- Una cantidad limitada de verduras bajas en almidón, ensaladas y frutas sin azúcar (manzanas agrias, naranjas, pomelos).
Para elaborar el menú de dieta cetogénica adecuado, es importante conocer no solo los alimentos permitidos, sino también los estrictamente prohibidos:
- pan;
- Papa;
- Grano;
- plátanos;
- Uva;
- Azúcar;
- Chocolate;
- confitería (pasteles, tartas);
- Cualquier producto horneado o horneado casero.
Basándose en estas dos listas y consultando la tabla de valor energético de los productos, puede crear fácilmente un menú para una semana, dos semanas o más y ceñirse a él. Estos datos de la tabla energética son necesarios para controlar los carbohidratos. A la hora de redactar el menú, es importante asegurarse de que la cantidad no supere los 50 g. por día.
Menú de muestra
Desayuno. Tortilla de dos huevos con espinacas, medio pomelo, té sin azúcar.
Cena. Una versión ligera de ensalada César casera. Debe consistir en hojas de lechuga verde y pechuga de pollo hervida. Puedes aliñar la ensalada con aceite de oliva o jugo de limón. No se pueden añadir los picatostes ni la salsa habituales que se incluyen en la receta.
Cena. Filete de trucha al horno en papel de aluminio.
Pocas personas eligen la dieta cetogénica, principalmente porque rompe con los estereotipos establecidos. Mucha gente usa la palabra "dieta" en el sentido de un estricto recuento de calorías, restricciones en el consumo de alimentos grasos, carne y la transición a los llamados "pastos". Mientras que en la dieta cetogénica todo es exactamente al revés. La mayoría de las frutas, verduras y cereales se excluyen de la dieta y se introducen huevos, mariscos, pescados y carnes, incluidas las variedades grasas.