La dieta ceto (o cetogénica, algunos dicen cetona) es baja en carbohidratos, cantidades moderadas de proteínas y alta en grasas. Esa es la esencia del asunto, pero probablemente viniste aquí para obtener más detalles, así que comencemos.
La gente siempre busca una dieta que dé resultados rápidos.
¿Puedes culpar a alguien por esto? Si no está satisfecho con su apariencia y quiere hacer un cambio, ¿quién quiere sentarse y esperar los resultados?
Ese es el problema. Una persona quiere obtener un resultado y lo quiere de inmediato, y al no haberlo recibido, cree que la dieta no funciona y abandona esta actividad dañina.
Entonces, ¿tal vez el problema resida en las propias dietas?
Desafortunadamente, La mayoría de las dietas saludables no producen resultados inmediatos., y no perderás 5 kg en unos días. Las dietas están diseñadas para ayudarle a mantener un estilo de vida saludable, no para "ponerse un vestido para una fiesta corporativa".
No necesitas una dieta que sólo dé resultados rápidos. ¡Necesitas una dieta que se adapte a ti, mejore tu calidad de vida y que puedas seguir! Es realista seguir así, pero no es como si hubieras estado allí durante una semana y ahora estuvieras de nuevo en la fila para comer kebabs.
LOS HÁBITOS SON DIFÍCILES DE CAMBIAR
Has estado comiendo de cierta manera toda tu vida, por lo que es bastante difícil para tu cuerpo notar los beneficios de una nueva dieta al cabo de unos días. Es como pedirle a un fumador experimentado que deje de fumar repentinamente y disfrute de la vida al día siguiente. Lo más probable es que siga sufriendo durante algún tiempo, ¡aunque parece que debería estar mejorando!
Debes darle tiempo a tu cuerpo para que comprenda lo que está sucediendo.
Sí, hay dietas que prometen resultados en una semana. Sin embargo, no tendrán un efecto a largo plazo ya que volverás a tu dieta habitual al cabo de una semana. A quien te llevó al estado en el que te encuentras ahora y con el que estás tan insatisfecho.
Necesitas una dieta que cambie tu vida porque pasará a formar parte de ella.
Y ahí es exactamente cuando la dieta cetogénica resulta útil.
La dieta cetogénica transformará tu cuerpo para que puedas mantener un estilo de vida saludable sin dejar de disfrutar de la vida.
ENERGÍA DEL AZÚCAR Y ENERGÍA DE LA GRASA
La mayoría de la gente no se da cuenta de que su cuerpo necesita azúcar. Pero esto es muy importante. ¿Qué tan importante es eso? Los humanos no estamos diseñados para procesar el azúcar, porque el azúcar no estaba fácilmente disponible en la mayoría de los hábitats humanos.
Nuestros antepasados comían carne y verduras. Y aunque puedes obtener carbohidratos de algunas verduras, todavía no son suficientes para que tu cuerpo aprenda a utilizarlos como su principal fuente de energía.
Por el contrario, el cuerpo humano está diseñado para obtener energía de las grasas. Y fue bastante efectivo en eso.
Desde una perspectiva histórica, los seres humanos sólo recientemente han comenzado a consumir cantidades tan grandes de carbohidratos. Este cambio en nuestra dieta obligó al cuerpo humano a adaptarse.
Cuando comes carbohidratos, tu cuerpo los convierte en glucosa (azúcar) y la usa como energía. Por eso a todo el mundo le encanta tomar té y panecillos por la tarde, cuando ya está cansado. Y esta es también la razón por la que te sientes somnoliento después del almuerzo.
El cuerpo ha agotado sus reservas de glucosa y necesita reponerlas.
Si se está quedando sin glucosa, ¿por qué no empezar a quemar grasa para obtener energía?
¡Gran pregunta!
El problema es la insulina.
La insulina es una hormona que hace que la glucosa sea transportada a través de los vasos sanguíneos para que el cuerpo pueda utilizarla como energía. La insulina también previene la liberación de depósitos de grasa, por lo que el cuerpo no puede cambiar fácilmente de glucosa a grasa como fuente de energía.
¡La grasa no está disponible gratuitamente!
Cuando no consumes carbohidratos o consumes muy pocos, los niveles de glucosa (azúcar) en la sangre disminuyen, lo que significa que se necesita menos insulina, lo que facilita que el cuerpo libere células grasas.
En este punto, el cuerpo entra en estado de cetosis.
¿QUÉ ES LA CETOSA?
La cetosis (que no debe confundirse con la cetoacidosis) es un estado natural del cuerpo que nos ayuda a sobrevivir. Cuando el cuerpo está en estado de cetosis, produce cetonas que se utilizan como combustible.
¿Qué es una dieta cetogénica?
La dieta cetogénica es baja en carbohidratos, moderada en proteínas y bastante alta en grasas. Su función es asegurar la falta de carbohidratos para que el cuerpo esté en un estado prolongado de cetosis, quemando grasas y no azúcares.
En una dieta cetogénica, se come más grasa y menos carbohidratos.
¿Más grasa? Algo extraño, ¿verdad? ¿Quieres perder grasa corporal pero también necesitas comerla?
Sin embargo, es verdad, a veces está bien. Para deshacerse de la grasa, es necesario empezar a comer más.
La verdadera razón por la que las personas aumentan de peso no es la grasa, sino la grasa. azúcar.
Reduciendo tu ingesta de carbohidratos, consumiendo cantidades moderadas de proteínas y más grasas, te convertirás en una auténtica máquina quemagrasas.
BENEFICIOS DE LA DIETA KETO
La dieta cetogénica se desarrolló originalmente para combatir la epilepsia. ¿Ella ayudó? Sí, pero más que eso, la gente también reconocía que ella tenía otros aspectos positivos.
Muchas personas recurren a la dieta cetogénica para perder peso, pero continúan haciéndolo incluso después de alcanzar su peso ideal. Sin embargo, cuando se trata de perder peso, muchas personas comienzan a perder peso simplemente eliminando los carbohidratos. Si quieres más y necesitas crear un déficit de calorías para perder peso, esto también es más fácil con la dieta ceto.
La presión arterial y los niveles de azúcar también disminuirán. Además de la pérdida de peso, esto naturalmente también alivia la tensión en el corazón.
De hecho, investigaciones recientes muestran que el azúcar, no la grasa, causa enfermedades cardiovasculares.
Hay casos documentados en los que la dieta cetogénica también ha ayudado a pacientes con cáncer.
Las células cancerosas utilizan glucosa para crecer. Cuando dejas de consumir carbohidratos, los privas de ese combustible.
Dado que el cerebro está compuesto en un 60% por tejido graso, la recuperación en esta zona puede ser más rápida gracias a la dieta cetogénica.
Hay casos en los que los pacientes con lesiones cerebrales traumáticas, especialmente conmociones cerebrales, se recuperan más rápido con la ayuda de una dieta cetogénica.
¿QUÉ DEBO COMER EN LA DIETA KETO?
¿Recuerdas los carbohidratos bajos, las proteínas moderadas y las grasas altas? Sí, sí, no es la primera vez que repito esto, pero vale la pena recordarlo.
En términos de distribución de calorías, quedaría así: 75% de grasa, 20% de proteína y 5% de carbohidratos.
¿Qué significa? Esto significa que si tu ingesta calórica media recomendada al día es de 2.000 kcal, el 75% de esa cantidad debería provenir de grasas. No temas que ahora tengas que tomarte la molestia y calcular todo esto. Aquí encontrará una calculadora cetogénica especial que hará todos los cálculos por usted. Sólo tienes que introducir tus datos y elegir un objetivo: perder, ganar o mantener peso.
Si bien esto puede parecer un poco loco porque las grasas tienen mala reputación, hay que recordar que la investigación no se detiene y ahora resulta que sí. La grasa fue demonizada sin motivo alguno.!
Y por supuesto, ¡no debemos olvidar que incluir grasas en cada comida es mucho más sabroso e interesante que masticar pechuga de pollo magra!
Puedes comer huevos hasta hartarte (¡junto con la yema!).
¿Te gusta el café? ¡Agrega crema y hazla más rica!
¿Manteca? ¡Aplica una capa gruesa!
Estoy seguro de que encontrará muchas formas de agregar grasa a cualquier comida.
Qué alimentos evitar en la dieta cetogénica
Los carbohidratos son tu enemigo. En serio, serán tu enemigo en cualquier dieta. Cualquier programa de pérdida de peso requiere que reduzcas tu ingesta de carbohidratos de una forma u otra.
Es muy importante saber qué alimentos contienen carbohidratos y cómo reconocerlos.
¿DÓNDE SE OCULTAN LOS CARBOHIDRATOS?
Se debe reducir significativamente o eliminar de la dieta el consumo de los siguientes alimentos:
- dulce
- grano y harina
- legumbres
- frutas
- hortalizas de raíz
- Productos dietéticos
- Grasas malas
- alcohol
- Productos dietéticos sin azúcar.
dulce
Si todavía comes dulces, no cuentes con poder pasar a quemar grasas en lugar de azúcar. Hay que evitar por completo el azúcar. Productos como dulces, chocolate, jugos y refrescos deberían ser una parte absolutamente insignificante de tu dieta de todos modos, pero si los consumes con frecuencia, debes evitarlos por completo.
grano y harina
Los productos a base de trigo previenen la pérdida de peso. La pasta, el arroz y los cereales son carbohidratos que el cuerpo convierte en azúcar, lo que previene la pérdida de grasa.
legumbres
Las legumbres tienen el mismo efecto que los productos de harina y se pueden convertir en azúcar con la misma facilidad.
frutas
Te sorprenderá ver frutas en esta lista, ¡son muy saludables! Si estás intentando que tu cuerpo queme grasa, las frutas no te ayudarán. Lamentablemente, además de los beneficiosos antioxidantes, también contienen una gran cantidad de azúcar, que intentamos evitar.
hortalizas de raíz
La mayoría de los tubérculos tienen un alto contenido de almidones y carbohidratos. Ambos se convierten en azúcar en la sangre.
Productos dietéticos
Muchos productos dietéticos contienen muchas sustancias químicas y pasan por todo tipo de procesos antinaturales en su producción. No creo que una persona deba consumir esto. Es mejor centrarse en productos más naturales, idealmente elaborados con un solo ingrediente.
Grasas malas
No todas las grasas son iguales. En la producción se utilizan a menudo aceites que son perjudiciales para la salud y deben evitarse. Siempre es mejor leer los ingredientes y elegir algo que contenga en su composición aceite de oliva o de coco que aceite de girasol o de palma.
alcohol
La mayoría de las bebidas alcohólicas contienen grandes cantidades de carbohidratos. Además, todos somos humanos y bajo la influencia del alcohol nuestra voluntad se debilita. Y especialmente en la fase inicial de la dieta, cuando el nuevo estilo de vida no le resulta familiar y le apetecen los dulces, este debilitamiento puede ser peligroso.
Productos dietéticos sin azúcar.
Ya he escrito anteriormente sobre productos dietéticos en general; Suelen tener un alto contenido de carbohidratos y diversas sustancias químicas. Un peligro especial proviene de aquellos que supuestamente son “sin azúcar”, porque detrás de esta afirmación se suele esconder fructosa, jarabe de agave o maltitol, cuyo índice glucémico es comparable al del azúcar normal.
¿QUÉ PUEDES COMER ENTONCES?
Aquí hay una lista de alimentos que puede comer regularmente:
- carne
- Pescado (también pescado graso)
- huevos
- mantequilla
- Queso
- Nueces y semillas
- Aceites vegetales saludables
- aguacate
- Verduras bajas en carbohidratos
- especias y salsas
carne
Carne de res, cerdo, pollo, pavo, jamón, tocino: todos son geniales. Esta es la fuente de proteínas que necesitas.
pescado
El salmón y el atún son excelentes ejemplos de pescados grasos. Son una maravillosa fuente de proteínas y grasas "buenas". ¡Esta no es la grasa que ves en los alimentos procesados y no es mala para ti!
huevos
Los huevos no sólo son una buena fuente de proteínas y grasas en excelentes proporciones, sino también una fuente de grandes cantidades de microelementos. ¡Y no descuides las yemas!
manteca
La mantequilla no solo es deliciosa, sino que también te proporciona toneladas de grasas saturadas que hacen que tu dieta sea aún más efectiva.
Queso
Un buen queso natural es una fuente de grasas y proteínas y esencialmente no contiene carbohidratos (según el tipo de queso).
Nueces y semillas
Se trata de un excelente snack, rico en proteínas y microelementos. Sin embargo, no todos los frutos secos son iguales. Elija los que tengan menor contenido de carbohidratos: nueces pecanas, nueces de macadamia, almendras, nueces de Brasil. Una opción más económica son los cacahuetes, pero contienen un mayor contenido de carbohidratos, por lo que conviene controlar cuidadosamente el tamaño de las porciones.
Aceites vegetales saludables
Esta categoría incluye el aceite de oliva virgen extra, el aceite de coco y el aceite de aguacate. Son una buena fuente de grasas saludables.
aguacate
Los aguacates son bajos en carbohidratos y contienen las mismas grasas "buenas" que los aceites vegetales mencionados anteriormente. Los aguacates tienen muchos otros beneficios para la salud, pero en el contexto de la dieta cetogénica, nos centraremos en las grasas.
Verduras bajas en carbohidratos
Casi todas las verduras contienen cierta cantidad de carbohidratos. Por tanto, es necesario saber cuáles los contienen en cantidades mínimas. Las verduras verdes son la primera opción, pero los tomates, las cebollas y los pimientos (con moderación) también son excelentes adiciones a tu dieta.
especias y salsas
Por supuesto, puedes utilizar sal, pimienta y otras especias para diversificar aún más tu menú. Pero tenga cuidado con las mezclas compradas en tiendas, algunas pueden contener azúcar. Lo mismo ocurre con las salsas: el rábano picante, la mostaza y muchas salsas picantes funcionan perfectamente, pero hay que decir no al ketchup o a la salsa barbacoa.
¿QUÉ TENGO AHORA QUE SÓLO ESTÉ DISPONIBLE EN CASA?
Muchas personas se olvidan de su dieta cuando están en un restaurante o cafetería con amigos. Pero ¿por qué obstaculizar su propia salud cuando en cada restaurante se puede encontrar una buena selección de platos de carne (por no hablar de los puramente vegetarianos) y sustituir una guarnición rica en carbohidratos por verduras asadas o ensalada?
EFECTOS SECUNDARIOS
Sí, habrá efectos secundarios porque... tu cuerpo pasará por cambios significativos en un período de tiempo muy corto. Por tanto, es natural que necesite algo de tiempo para acostumbrarse y adaptarse.
Has comido de cierta manera toda tu vida, por lo que inicialmente tu cuerpo puede resistirse al cambio. ¡Pero eso no significa que siempre pensarás de esa manera!
Cuando comienzas una dieta cetogénica, es posible que te sientas cansado y con sueño. El cuerpo se reconstruye y aprende a obtener energía de otra fuente. Por tanto, no es de extrañar que no lo haga de forma muy eficaz durante los primeros días.
Algunas personas inicialmente sufren trastornos del sueño, náuseas y problemas digestivos. Nuevamente, estos síntomas deberían desaparecer después de un corto período de tiempo y sus niveles de energía deberían volver a la normalidad. Sucede que los síntomas no desaparecen y este es un motivo para comprobar si estás haciendo todo bien; Abordaré las posibles razones en una publicación separada.
Empiece a quemar grasa, no a almacenarla.
Para alguien nuevo en la dieta cetogénica, todo esto puede parecer un poco confuso. Muchas personas no se dan cuenta de que sus cuerpos utilizan el azúcar como combustible.
Puede que a algunas personas no les resulte tan difícil dejar los dulces, pero los carbohidratos no entran en nuestro cuerpo simplemente en forma de dulces y productos horneados. Quizás no te des cuenta de cuántos carbohidratos consumes cada día hasta que tengas que eliminarlos.
Si desea perder peso y mantenerlo, la dieta cetogénica es definitivamente el camino a seguir. Cuando sus niveles de azúcar en sangre sean aproximadamente los mismos durante todo el día, le resultará más fácil evitar comer en exceso y controlar su dieta.
Solo debes recordar que la dieta cetogénica no es una forma a corto plazo de perder algunos kilos, ¡sino una forma de vida!