La mayoría de las personas que están perdiendo peso saben que sólo se pueden lograr resultados efectivos combinando ejercicio y una nutrición adecuada, y tienen razón. Sin embargo, muchos de ellos también se equivocan al creer que para un entrenamiento de alta calidad es necesario visitar un gimnasio o invertir mucho dinero en equipos modernos para entrenar en casa. De hecho, la única inversión necesaria para adelgazar en casa es tiempo.
Conceptos básicos para adelgazar en casa
Los expertos dicen que el método más eficaz para acelerar los procesos metabólicos y quemar grasas es realizar ejercicios con el propio peso. Este método es el más productivo y racional. El objetivo de estos ejercicios de pérdida de peso no es entrenar específicamente un grupo de músculos concreto con la ayuda de pesos pesados, sino entrenar de forma integral el tejido muscular del cuerpo. El entrenamiento de fuerza implica bombear un área específica del cuerpo sin poner suficiente carga en el resto de los músculos. Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza por sí solo no es eficaz para perder peso.
Es posible perder peso en casa realizando movimientos de entrenamiento con peso corporal que trabajen varios grupos de músculos. En este caso, los procesos de metabolismo y quema de grasas se producen más rápido, lo que, en combinación con una nutrición adecuada, garantiza un resultado positivo.
Puedes hacer ejercicios de adelgazamiento por intervalos o en circuitos y combinarlos como desees. El entrenamiento en circuito puede consistir en 6-8 repeticiones de una combinación de 4 ejercicios en cada dirección, realizados sin descanso. Sólo puedes tomar un respiro entre rondas.
Ejercicios para bajar de peso en la parte superior del cuerpo.
Cada ejercicio de este grupo se centra en trabajar el torso y las extremidades superiores. Sin embargo, al realizarlo también se tensionan los músculos de otras partes del cuerpo, lo que repercute positivamente a la hora de adelgazar en casa.
Flexiones clásicas
Este ejercicio eficaz está incluido en la mayoría de los complejos de entrenamiento. Al realizarlo se involucran los músculos de la cintura escapular, pecho y tríceps, a los que se dirige la carga principal, así como los músculos de las piernas y el torso, que soportan el peso del cuerpo.
Para hacer esto, es necesario colocar las palmas de las manos en el suelo a la altura de los hombros, juntar las extremidades inferiores y apoyar los dedos de los pies en el suelo, tensar el cuerpo y evitar doblarse. A continuación, debe doblar los codos y bajar el cuerpo, luego enderezar las articulaciones de los codos, levantar el cuerpo y tomar la posición inicial. Para los principiantes, la flexión clásica se puede simplificar: en la posición inicial, separe ligeramente las piernas o concéntrese en las rodillas en lugar de en los dedos de los pies.
Flexiones inclinadas
La posición inicial de la parte superior del cuerpo es la misma (clásica), solo que las piernas deben colocarse ligeramente elevadas. Por este motivo, al estirar los codos hay que empujar ligeramente del suelo con los brazos y el pecho, lo que aumenta la carga sobre los músculos de estas partes del cuerpo. La espalda siempre debe permanecer recta y los músculos abdominales tensos.
Flexiones del hombre araña
Este ejercicio ejerce la máxima presión sobre los principales músculos que trabajan. La posición inicial es la misma que para una flexión clásica. Ejecución: Doble los brazos y baje el pecho, al mismo tiempo debe llevar la rodilla al codo; Levántate – Devuelve la extremidad inferior a su posición horizontal anterior. En la siguiente repetición la pierna cambia. Es importante tensar el estómago y arreglar la espalda y las caderas.
Flexiones de hombros
Este movimiento de entrenamiento ejerce la máxima presión sobre los hombros. Para realizarlo, debes colocar los pies sobre una plataforma elevada y mantener las manos lo más cerca posible de los pies. La posición inicial correcta debe parecerse al carácter “/\”. Mientras está de pie, debe bajar la cabeza y luego, utilizando la fuerza de los músculos de la cintura escapular, empujar hacia arriba y regresar a la posición inicial.
tirar hacia arriba
Este ejercicio entrena la resistencia y la fuerza porque hay que levantar todo el peso del cuerpo. Cuando agarras una barra fuerte con agarre directo, debes tirar de tu cuerpo lo más alto posible. Para principiantes, existe una versión sencilla del ejercicio con una barra transversal a la altura de la cadera. Debes colgarte debajo con los brazos extendidos y, apoyándote en los talones, tirar lentamente del cuerpo hacia el travesaño. Para facilitar el elemento, puedes poner todo el pie en el suelo y, para hacerlo más difícil, levantarte con una mano.
Un conjunto de ejercicios para la parte inferior del cuerpo.
Los elementos de este conjunto de ejercicios trabajan todos los músculos debajo de la cintura, ayudando a tonificarlos y quemar grasa subcutánea.
sentadillas
La sentadilla es un movimiento de entrenamiento importante para la parte inferior del cuerpo. La ejecución correcta es bajar la pelvis en cuclillas, los pies deben estar alineados con los hombros, la espalda debe estar recta, los músculos abdominales y los glúteos deben estar tensos. Debe asegurarse de que las rodillas no se extiendan más allá de la línea de los dedos al ponerse en cuclillas. La técnica correcta para realizar el ejercicio es fácil de recordar y realizar si te imaginas sentado en una silla detrás de ti. Es necesario levantar la pelvis y volver a la posición inicial utilizando los músculos de los glúteos y los muslos.
Se pone en cuclillas con las manos detrás de la cabeza.
En la variación de sentadilla, cuando los miembros superiores se colocan detrás de la cabeza, se elimina la posibilidad de un pequeño impulso y la carga aumenta ligeramente. Por lo demás, la ejecución es similar a las sentadillas clásicas.
Se pone en cuclillas con los brazos levantados
Este ejercicio requiere que te pongas en cuclillas con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Las reglas y la técnica son las mismas que las de las sentadillas normales.
levantamiento pélvico
Este es un ejercicio para adelgazar en la parte posterior del muslo y entrenar los músculos abdominales. Es necesario acostarse, doblar las rodillas y elevar la pelvis, apoyando los pies y tensando los glúteos. Haga una pausa y regrese suavemente hacia abajo sin tocar el suelo. Puedes hacerlo aún más difícil si estiras una pierna hacia arriba y levantas la pelvis mientras te apoyas en una extremidad.
Estocadas
Las estocadas, junto con las sentadillas, forman la base del entrenamiento de la parte inferior del cuerpo. Se puede lograr el máximo efecto si los haces correctamente. Para hacer esto, debe dar un paso adelante y doblar la pierna que corre a la altura de la rodilla en ángulo recto para que el muslo quede paralelo al suelo. Para levantarte, debes impulsarte ligeramente con el talón. Luego debes cambiar la extremidad inferior que trabaja y repetir la estocada. Al realizar el ejercicio, la espalda y el cuerpo deben mantenerse rectos y los músculos abdominales deben estar tensos.
Estocadas al caminar
Esta es una versión más complicada de estocadas. Consiste en no llevar la pierna de nuevo a la posición de pie, sino tirar la pierna de atrás hacia adelante y dar un paso hacia adelante.
Estocadas inversas
En este ejercicio, el paso no se realiza hacia adelante, sino hacia atrás, y luego se baja el cuerpo como en las estocadas normales, observando todas las reglas técnicas de ejecución.
Ejemplos de ejercicios cardiovasculares.
Perder peso en casa es imposible sin entrenamiento cardiovascular. Promueven los procesos metabólicos y obligan al cuerpo a utilizar más energía.
“Saltando Jack”
Este ejercicio se puede utilizar tanto como calentamiento como parte de la lección principal. Debe pararse erguido, juntar las extremidades inferiores y mantener las extremidades superiores a lo largo del cuerpo; esta es la posición inicial. Debes saltar y abrir bien las piernas y al mismo tiempo levantar los brazos por encima de la cabeza en un salto. La próxima vez que saltes, deberás volver a la posición inicial. Al impulsarte para saltar, asegúrate de que la carga caiga sobre las puntas de tus pies.
"Burpee"
Si se incluyen burpees en la serie de ejercicios, se garantiza una buena carga cardiovascular. Debes comenzar de pie, luego debes arrodillarte, tomar una posición desde las rodillas, como una flexión clásica, luego saltar con las piernas hacia el cuerpo y levantarte. Los burpees vigorosos son un excelente ejercicio cardiovascular. Para hacerlo más difícil, puedes volver a la posición inicial saltando.
Subir a un terreno más alto
Este ejercicio para bajar de peso es bueno porque estresa el sistema cardiovascular y la parte inferior del cuerpo al mismo tiempo. La altura inicial del soporte, banco o plataforma debe ser de 20 cm. Tienes que pararte frente a él, levantarlo y poner un pie encima. Luego tensa los músculos de las piernas, empuja, levántate y levanta la otra pierna. Haz una pausa en esta posición y baja. Cambie de pierna para correr y repita el ejercicio. A medida que el cuerpo se acostumbra a tal carga, es necesario aumentar la altura del soporte.
“escalador”
Primero debes tomar una posición como lagartijas. Luego, alternativamente, debes acercar las rodillas al pecho sin tocar el suelo con los dedos de los pies. Cuanto más rápido se realiza el ejercicio, mayor será la tensión sobre el corazón y los músculos de todo el cuerpo.
Ejercicios para fortalecer los músculos abdominales.
A la hora de adelgazar se debe prestar especial atención al estómago. Incluso con una pérdida de peso general, el estómago puede permanecer flácido o no lo suficientemente plano. Ésta es la peculiaridad de esta parte del cuerpo, por lo que los ejercicios abdominales son obligatorios a la hora de adelgazar.
tablón
Un elemento de entrenamiento estático con peso corporal muy eficaz. Es necesario adoptar una posición como la de flexiones, pero con énfasis en los codos, tensando y estirando el cuerpo. Dependiendo de tu nivel de entrenamiento, es posible que tengas que permanecer de pie así durante entre 30 segundos y varios minutos. La plancha y sus variaciones deben incluirse en el conjunto de ejercicios para tonificar los músculos.
tabla lateral
Se realiza de lado, alternando el énfasis en una extremidad superior. Para los principiantes, inicialmente pueden pararse sobre la tabla durante medio minuto, aumentando gradualmente el tiempo de ejecución del elemento.
Elevaciones de piernas con peso
Durante este movimiento de entrenamiento, los músculos abdominales se tensan lo más posible para que se sienta en ellos una sensación de ardor. Mientras estás colgado de la barra, debes levantar las piernas hasta el pecho. En este caso, los miembros inferiores (doblados o rectos) forman un ángulo recto con la colina en posición elevada, que debe permanecer inmóvil y no balancearse.