La dieta cetogénica es muy popular desde hace muchos años. Muchos lo consideran una forma eficaz de perder peso o incluso estar más saludables. Sin embargo, tiene muchas contradicciones.
En el artículo aprenderás todo sobre la dieta ceto: investigaciones científicas, contraindicaciones, menús y mucho más.
¿Qué es la dieta cetogénica?
Dieta cetogénica o keto Esta es una dieta baja en carbohidratos, alta en grasas y baja en proteínas. Se consumen menos de 50 g de carbohidratos al día, siendo el valor estándar de 200-300 g.
La dieta se desarrolló en la década de 1920 para tratar la epilepsia infantil. Se ha observado que el ayuno reduce la frecuencia de las crisis epilépticas en niños y adolescentes. Dado que el ayuno sólo es posible durante un corto período de tiempo, se decidió simular el hambre evitando la principal fuente de energía: la glucosa. Con un cumplimiento adecuado de la dieta cetogénica, las convulsiones desaparecen por completo en el 60% de los niños y se reducen a la mitad en el 35%.
Debido a que la dieta cetogénica implica comer casi exclusivamente grasas, plantea ciertos riesgos para la salud. Por lo tanto, ahora sólo se prescribe si falla el tratamiento con fármacos antiepilépticos.
Las dietas por motivos médicos se enseñan en las clases del hospital. Luego, el paciente es guiado y observado por al menos tres especialistas. Si la dieta cetogénica es eficaz, se realizará durante 1 o 2 años más, no más. Incluso estos pacientes no sobreviven con la dieta cetogénica durante años. ¿No demuestra todo esto la gravedad del proceso?
Desde 1960, la dieta se considera una forma eficaz de reducir el exceso de peso. Sigue siendo muy popular hoy en día, a pesar de todos los riesgos que plantea.
¿Qué es la cetosis? Signos de cetosis
Normalmente, el cuerpo humano recibe energía de la glucosa, que se produce cuando se descomponen los carbohidratos. Los carbohidratos provienen constantemente de los alimentos (verduras, frutas, cereales, azúcar, etc.).
Cuando hay falta de glucosa, como durante el ayuno, el cuerpo se ve obligado a buscar otras fuentes de energía. El hígado comienza a descomponer los depósitos de grasa acumulados por el ser humano. Los cuerpos cetónicos resultantes se utilizan como energía alternativa. De eso se trata la dieta. Puedes comer y aun así perder peso.
La cetosis es un estado en el que el cuerpo obtiene la mayor parte de su energía no de la glucosa, sino de los cuerpos cetónicos, que se forman cuando se descomponen las grasas. De esta forma, el organismo se adapta a condiciones en las que carece de la fuente habitual de energía, los hidratos de carbono.
La cetosis generalmente ocurre después de unos días de restricción severa de carbohidratos, una vez que aumentan los niveles de cetonas en sangre.
Signos de cetosis:
- Disminución del apetito.
- Aumento de la sed, sequedad de boca.
- Micción frecuente.
- Aliento cetónico (olor a acetona en la boca).
- Aumento de los niveles de cetonas en la orina. Puede medirlo usted mismo utilizando tiras reactivas.
Efectos secundarios de la dieta cetogénica
Los efectos secundarios que ocurren en las primeras semanas de la dieta a menudo se denominan "gripe cetogénica".
El cuerpo humano sufre cambios graves que van acompañados de síntomas desagradables.
Hay:
- dolor de cabeza;
- náuseas;
- mareos y debilidad;
- dolor muscular;
- trastornos digestivos;
- Insomnio;
- Irritabilidad;
- erupción;
- calambre.
Diferentes personas experimentan estos síntomas en diferentes grados y durante diferentes duraciones, desde días hasta semanas. Todo depende de los datos iniciales: estado de salud, dieta anterior, etc. Si has consumido grandes cantidades de carbohidratos o padeces enfermedades crónicas, lo más probable es que la transición te resulte bastante complicada. A medida que te acostumbres, estos síntomas deberían desaparecer gradualmente.
Beneficios y daños a la salud.
Ventajas más asociado con la posibilidad de uso para bajar de peso:
- eficaz para perder peso;
- ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre, lo cual es importante en la diabetes;
- te libera de contar calorías mientras pierdes peso;
- asegura una sensación duradera de saciedad, reduce el apetito y protege contra comer en exceso;
- ayuda a evitar las calorías vacías evitando los dulces y los alimentos con almidón.
Desde un punto de vista médico, la dieta cetona tiene muchas desventajas y las consecuencias para la salud pueden ser extremadamente graves:
- condición dolorosa asociada con el cambio a una dieta cetogénica y la reestructuración del cuerpo;
- olor a acetona en la boca, sudor y orina;
- falta de vitaminas, microelementos;
- formación de cálculos renales;
- Osteoporosis;
- disfunción cardíaca;
- aumento de los niveles de colesterol "malo" en la sangre;
- pancreatitis, enfermedades hepáticas y otras enfermedades gastrointestinales;
- Estreñimiento por falta de fibra por rechazo de verduras y frutas;
- micción frecuente;
- el riesgo de desarrollar cetoacidosis, una condición en la que el equilibrio ácido-base del cuerpo cambia hacia la hiperacidez, lo que puede provocar la muerte;
- no se puede mantener durante un largo período de tiempo;
- no garantiza el mantenimiento del peso después de suspender la dieta cetogénica.
Contraindicaciones
La dieta cetona tiene varias contraindicaciones. En estas circunstancias, es mejor evitar la idea de una dieta cetogénica (especialmente para mujeres embarazadas y en período de lactancia). O asegúrese de consultar a su médico.
- Embarazo, lactancia.
- Colesterol alto.
- Diabetes mellitus.
- Enfermedades del tracto gastrointestinal, corazón, vasos sanguíneos, riñones.
- Gota.
investigación científica
Los defensores de la dieta cetogénica prometen perder los primeros kilogramos de forma rápida y sencilla. ¿Es eso correcto?
De hecho, incluso al inicio de la dieta, la dieta cetogénica es capaz de reducir el peso en 2 o más kg más rápido que otras dietas. Pero no por la grasa. Y por el agotamiento de las reservas de glucógeno y del agua asociada a ellas.
Cuando se trata de pérdida de peso en general, los estudios de alta calidad no han demostrado diferencias significativas en la pérdida de peso entre las dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas. Sin embargo, la dieta cetogénica aumentó los niveles de colesterol en sangre.
Un metaanálisis publicado en 2019 mostró cómo se relacionan la ingesta de carbohidratos y la mortalidad. Encontró que los participantes con bajo consumo tenían el mayor riesgo de morir por enfermedades cardiovasculares y cáncer.
Otros estudios y metanálisis de 25 años de duración con casi 500.000 participantes llegaron a las mismas conclusiones. Demostraron que tanto la ingesta baja (menos del 40%) como la alta (más del 70%) de carbohidratos están asociadas con un mayor riesgo de muerte. Además, estamos hablando de un consumo sensiblemente superior al que recomienda la dieta keto.
Los científicos y médicos recomiendan mantener un promedio saludable de 45-55% de carbohidratos en su dieta. Es esta cantidad la que aporta todos los beneficios. La Organización Mundial de la Salud recomienda consumir al menos 400 g de verduras, hierbas y frutas, así como cereales integrales, cada día.
Por lo tanto, los riesgos potenciales superan los beneficios de una pérdida de peso ligeramente más rápida de la dieta cetogénica.
Continúan las investigaciones para el tratamiento de enfermedades neurológicas como el Alzheimer, el Parkinson y la esclerosis múltiple. Aún no hay datos suficientes para demostrar su eficacia.
La investigación aún no ha confirmado ningún beneficio metabólico.
Además, se está estudiando el papel de la dieta cetogénica en el tratamiento de la diabetes insulinodependiente. El sitio web de Global Diabetes Community ya ofrece consejos sobre cómo reducir los niveles de azúcar en sangre en personas con diabetes tipo 1 y 2 con una dieta baja en carbohidratos.
Sin embargo, la eficacia, la seguridad y los beneficios a largo plazo de la dieta cetogénica aún no se han estudiado por completo. Por lo tanto, todavía es demasiado pronto para sacar conclusiones y mucho menos recomendar a alguien que siga una dieta cetogénica durante un largo período de tiempo.
Principios básicos de nutrición.
La principal pregunta que preocupa a muchos principiantes es: ¿qué se puede comer con una dieta cetogénica? Finalmente, la lista de productos parece bastante limitada. Para entrar en cetosis de forma rápida y correcta, basta con seguir los principios de la dieta ceto.
La proporción adecuada de proteínas, grasas y carbohidratos.
No existe una dieta cetogénica uniforme que defina la cantidad exacta de BJU. Normalmente, las personas que intentan perder peso reducen su ingesta total de carbohidratos a 50 g por día, a veces incluso a 20 g.
Como resultado, la relación BJU se parece a esto:
- Grasas – 70-80%;
- Proteínas – 10-20%;
- Carbohidratos – 5-10%.
Cantidad moderada de proteínas.
No más de 1-1,5 g de proteína por 1 kg de peso. El hecho es que el cuerpo humano es capaz de convertir proteínas en glucosa. Esto, a su vez, puede retardar la transición a la cetosis.Centrarse en las grasas insaturadas saludables
(pescado azul, aceites vegetales, frutos secos, semillas, aguacates). El consumo excesivo de grasas saturadas plantea ciertos riesgos para la salud. Lea más sobre las grasas aquí.Consuma tanta fibra como sea posible.
No se digiere, no se absorbe y prácticamente no aumenta los niveles de azúcar en sangre. Al mismo tiempo, tiene enormes beneficios para la salud humana. Más detalles en un artículo aparte. Se recomienda dar preferencia a las verduras sin almidón. Contienen pocos carbohidratos, pero al mismo tiempo suficiente fibra. Por ello, se recomienda añadir verduras a cada comida.Frutas bajas en carbohidratos con moderación.
Por lo general, contienen bastantes carbohidratos y 1 porción puede cubrir todas las necesidades diarias. Por lo tanto, se recomienda consumir sólo algunos tipos aprobados de frutas y bayas (consulte la tabla a continuación para obtener más detalles). Se convertirán en un postre poco común para ti.Régimen de bebida.
Una cantidad suficiente de líquido puede eliminar las cetonas del cuerpo y mejorar el bienestar. Deja que tu sed sea tu guía. Prefiere agua limpia. Y también puedes beber té y café sin azúcar.
Lista de productos aprobados
| pájaro | Grasa de pollo, pavo, gallina y pato |
| carne roja | Carne de cerdo, ternera, cordero, despojos, manteca de cerdo, etc. |
| pescado gordo | Salmón, arenque, caballa, atún, bacalao, sardinas, etc. |
| Productos lácteos enteros | Mantequilla, nata, yogur, queso. |
| huevos | Cualquiera |
| Nueces y semillas | Nueces, almendras, avellanas, anacardos, pistachos, semillas de girasol, semillas de calabaza, semillas de lino, semillas de sésamo, semillas de chía |
| aceites vegetales | Oliva, coco, aguacate, linaza, etc. |
| Bayas y frutas bajas en carbohidratos | Fresa, frambuesa, mora, limón, lima, sandía, nectarina, melocotón |
| Frutas y verduras altas en grasas | aguacate, aceitunas |
| Verduras sin almidón | Verduras, todo tipo de coles, calabacines, berenjenas, champiñones, pimientos, tomates, pepinos, espárragos, apio. |
A la hora de planificar tu dieta y elegir los alimentos, debes prestar especial atención a su contenido en carbohidratos.
Lista de productos prohibidos
| pan, pasteles | Todo tipo de pan, bollos, galletas, etc. |
| Cereales y granos | Arroz, trigo, avena, trigo sarraceno, etc. |
| Fideos | Pastas, espaguetis, fideos |
| Verduras con almidón | Patatas, maíz, remolacha, zanahorias. |
| legumbres | Frijoles, guisantes, lentejas, garbanzos |
| frutas | Cítricos, plátanos, uvas, piña, mango, frutos secos. |
| dulces | Azúcar, dulces, todos los postres. |
| Alimentos que contienen azúcar oculta | Productos lácteos (yogur, requesón, helado), salsas preparadas, zumos de frutas, limonada dulce. |
También es recomendable evitar lo siguiente:
- Carnes procesadas (embutidos, embutidos), comida rápida.
- Grasas trans (margarina).
El principal problema para muchos probablemente sea evitar por completo los dulces. En esta situación, los edulcorantes pueden ayudar. La stevia es un sustituto del azúcar natural y completamente seguro. Además, la Stevia tiene 0 calorías y 0 carbohidratos y no provoca una respuesta glucémica.
Menú para la semana
Día 1
- Desayuno: Aguacate al horno con huevo.
- Almuerzo: Filete de ternera y coliflor como guarnición.
- Cena: Guiso de calabacines con pescado y verduras al horno.
- Meriendas: Un puñado de frutos secos.
Día 2
- Desayuno: ensalada de pollo, queso y lechuga.
- Almuerzo: Bolitas de queso con tocino.
- Cena: pescado en salsa de crema, verduras.
- Meriendas: frambuesas con nata.
Día 3
- Desayuno: Huevos rellenos de champiñones y queso.
- Almuerzo: Cerdo estofado con brócoli.
- Cena: Berenjenas al horno con carne picada y queso.
- Meriendas: Bolitas de quark con harina de coco.
Día 4
- Desayuno: bollos de queso o tortilla de espinacas.
- Almuerzo: Pescado empanizado de nueces.
- Cena: Ensalada de tocino, aguacate y lechuga.
- Meriendas: Fresas con nata.
Día 5
- Desayuno: Huevos rellenos de aguacate y queso.
- Almuerzo: Chuletas de pollo con costra de almendras y ensalada.
- Cena: chuletas de pescado y ensalada de verduras.
- Meriendas: Tortitas de harina de almendras con frutos rojos.
Día 6
- Desayuno: Batido de chocolate con aguacate y leche de coco.
- Almuerzo: Cazuela de carne con tomate y calabacín.
- Cena: chuletas de carne y ensalada de verduras.
- Meriendas: Bolitas de quark con harina de coco.
Día 7
- Desayuno: cazuela de requesón.
- Almuerzo: Pollo asado con brócoli.
- Cena: Ensalada de atún con queso y aceitunas.
- Meriendas: Batido de aguacate, yogur y leches vegetales.
La dieta cetogénica no es equilibrada, a pesar de los resultados aparentemente discutidos por muchos. Al igual que otras dietas bajas en carbohidratos, es fundamentalmente diferente de las recomendaciones generales de alimentación saludable. Por tanto, puede resultar extremadamente peligroso para algunas personas. Especialmente cuando se usa de forma independiente en el contexto de enfermedades crónicas.