Las grasas que tanto tememos en realidad no dan tanto miedo. Además, las grasas pueden ser tus ayudantes en el camino hacia una figura esbelta. ¿Paradoja? ¡De nada! La dieta cetogénica sin carbohidratos es una prueba contundente de ello.
La dieta cetogénica o dieta baja en carbohidratos de cetonas no es de ninguna manera una tendencia nueva. Fue desarrollado hace casi un siglo para tratar a niños con epilepsia. La dieta se basa en grasas, complementadas con una cantidad moderada de proteínas y una pequeña cantidad de carbohidratos.
La esencia de la dieta.
Los carbohidratos son la principal fuente de energía de nuestro organismo. Por eso puedes perder algunos kilos evitando los dulces y los alimentos con almidón. La dieta cetogénica no se trata sólo de limitar la ingesta de carbohidratos, sino también de eliminarlos por completo. En este caso, tienes la posibilidad de perder unos cuantos kilos o incluso más.
¿Cómo funciona eso?
Una vez que el cuerpo deja de recibir carbohidratos, reconstruye su metabolismo y convierte las grasas en la principal fuente de energía. En estas condiciones, las cetonas (cuerpos cetónicos) comienzan a formarse a partir de grasas, que son una fuente de energía para el cerebro y el sistema nervioso. De ahí el nombre de la dieta: cetona.
A todos nos encantan los dulces, pero es muy difícil renunciar a ellos. Es difícil para el cuerpo comprender que usted está renunciando a los carbohidratos por su propia voluntad y, por lo tanto, comienza a consumir una reserva de emergencia en forma de grasa. Y lo necesitamos, porque entonces empezamos a perder peso activamente.
Durante unos 5-7 días sin carbohidratos en la dieta, el cuerpo se adapta a este estado y pone en marcha el mecanismo de cetosis. La grasa se convierte en la principal fuente de energía. Incluso una cantidad muy pequeña de carbohidratos en los primeros días sacará a su cuerpo de la cetosis. Por eso, es importante no engañarse y no comer dulces, por muchas ganas que tenga.
Efectos secundarios
Se estima que puedes consumir entre 20 y 50 gramos de carbohidratos al día con una dieta cetogénica. Si este valor supera los 100 g, la cetosis no es posible, es decir h. el cuerpo no tiene que cambiar completamente a la grasa como fuente de energía. Esto significa que pierde peso más lentamente.
Por otro lado, nuestro tracto gastrointestinal necesita fibra (carbohidratos fibrosos) para funcionar correctamente. Cuando las verduras (fibra) se eliminan por completo de la dieta, a menudo pueden aparecer problemas como el estreñimiento. Por lo tanto, para no lastimarse, aún necesita comer verduras. Simplemente elija vegetales verdes como pepinos o lechuga.
Dieta
La base de la nutrición son las grasas y las proteínas. No hay carbohidratos, solo se puede hacer una excepción con los vegetales verdes en una cantidad de 20 a 50 g por día.
Si eres nuevo en la dieta cetogénica, debes saber que al principio, mientras tu cuerpo aprende a usar la grasa para obtener energía, tiene sentido usar más proteínas y menos grasas (40% a 60%). Pero a partir de la segunda semana quemamos proteínas y aumentamos grasas hasta una proporción de 1/3 de proteína + 2/3 de grasa. Esto se hace para que el cuerpo, que aún no se ha convertido en grasas, no comience a utilizar las proteínas musculares como fuente de energía.
Es un error pensar que la ingesta de calorías no importa en una dieta cetogénica. Como ocurre con todo, quemar grasa requiere un balance energético negativo y debes consumir menos calorías de las que utiliza tu cuerpo. Sin embargo, en muchos casos, seguir una dieta cetogénica es mucho más fácil que, por ejemplo, contar la ingesta de calorías: basta con excluir los alimentos que contienen carbohidratos y elaborar una dieta basada principalmente en carne.
Reglas básicas
- No descuides las grasas. Cuando limita su consumo de carbohidratos, necesita proporcionar una fuente alternativa de energía: las grasas. Básicamente, puedes comer todas las grasas, como pollo frito, pescado graso, filetes, huevos enteros o revueltos, queso, etc. Pero es mejor intentar comer grasas buenas contenidas en aceites (oliva, girasol, linaza, nueces, sésamo, maíz), semillas, aguacates, aceitunas;
- Elija el alcohol adecuado. Uno de los muchos beneficios de la dieta cetogénica es que puedes beber alcohol (con moderación, claro). Elija bebidas que contengan cantidades mínimas de azúcar, como ron, whisky, brandy;
- beber suficiente agua. Una regla que debe seguirse incondicionalmente. La deshidratación del cuerpo tiene consecuencias extremadamente negativas. Por eso, lleva siempre contigo una botella de agua.
- Ser paciente. Al principio, el peso disminuye con bastante rapidez, pero esto se debe principalmente al agua y no a la grasa. Este último se quema más lentamente, así que ten paciencia para no rendirte a mitad de camino.
Menú de muestra
- Desayuno - 2 huevos fritos en aceite vegetal, 30 g de queso, 4 tiras de tocino o pechuga. Café con crema.
- Almuerzo - ensalada verde grande (lechuga, pepino, apio), aderezada con 1 cucharada. l. Mayonesa entera, 180 g de pechuga de pollo frita, 30 g de queso. Agua u otra bebida sin azúcar.
- cena — 180 g de bistec a la plancha o frito, champiñones guisados con mantequilla, brócoli. Agua u otra bebida sin azúcar. Café con crema.