Para perder 7 kg en una semana, es necesario crear un déficit de calorías. La comida diaria no debe contener más de 1500 kilocalorías. Cualquier dieta debe evitar las harinas blancas, los dulces, el azúcar y los alimentos grasos. Además, se recomienda hacer ejercicio con regularidad.
Para no dañar su salud, primero debe consultar a un especialista, ya que muchas dietas limitan no solo los alimentos nocivos, sino también los saludables. Los nutricionistas recomiendan encarecidamente perder peso sin pastillas, simplemente siguiendo una dieta y haciendo ejercicio. Ésta es la única forma de deshacerse del exceso de peso y no dañar su salud.
Recomendaciones generales
Para adelgazar en casa sin dañar el organismo y evitar que los kilos de más vuelvan a aparecer más adelante, se requiere una preparación especial.
En primer lugar, es necesario desintoxicar el organismo, eliminar las toxinas acumuladas y también mejorar los procesos digestivos. Puedes planificar un día de ayuno para este fin. Durante este tiempo, puedes beber un vaso de kéfir solo 6 veces cada 3 horas. Este método libera completamente los intestinos de las heces, elimina rápidamente las toxinas, tiene un efecto positivo en los procesos metabólicos y mejora el tono de las paredes vasculares.
Además, no te olvides del régimen de bebida. Debes beber al menos 1,5 litros de agua al día. En climas cálidos se debe aumentar el volumen a 3 litros. Además de agua, se recomienda beber:
- té verde;
- decocción de hierbas;
- compotas;
- bebidas de frutas;
- jugos recién exprimidos (los jugos de verduras se beben solos, los jugos de frutas se deben diluir a la mitad con agua).
Para compensar la falta de nutrientes en el organismo, los médicos recomiendan empezar a tomar complejos de vitaminas y minerales, especialmente aquellos que contienen ácidos grasos omega-3.
Definitivamente deberías cambiar a un estilo de vida saludable. Esto no se aplica sólo a comer bien y evitar alimentos no saludables. Debe dejar de beber alcohol y olvidarse de fumar. Los patrones de sueño y actividad también son importantes. Es necesario establecer como regla acostarse y levantarse al mismo tiempo. Debes planificar entre 7 y 8 horas diarias para dormir.
A la hora de perder peso, es importante mantener una actitud positiva. Por lo general, es difícil limitarse a la comida, pero para lograr ese éxito puede mimarse con pequeñas cosas y compras agradables.
Es necesario hacer ejercicio y se deben combinar ejercicios de fuerza y ejercicios aeróbicos. Debes comenzar con un entrenamiento cardiovascular ligero. Fortalecen el tejido muscular y los ligamentos, mejoran el estado del sistema cardiovascular e inician procesos de quema de grasas. Los más efectivos entre ellos son los siguientes:
- Carrera lenta. Cada día hay que caminar 1 km. Es adecuado un ritmo lento a medio. Es mejor hacerlo por la noche con el estómago vacío.
- Bañarse. Necesitas nadar al menos media hora dos veces por semana.
- Andar en bicicleta. La duración de estas caminatas debe ser de 50 minutos en recorrido llano y 30 minutos cuesta arriba.
Reglas básicas de nutrición al perder peso.
Al perder peso, es necesario cambiar a una dieta saludable. Se deben seguir principios básicos:
- Dieta fraccionada. Esto significa que debe comer con frecuencia (hasta 6 veces al día), pero que las porciones sean pequeñas.
- Régimen de bebida. Conviene beber al menos 1,5 litros de líquido al día, sin embargo, en climas cálidos o con mayor actividad física (entrenamiento deportivo, largas caminatas), la cantidad también aumenta, pero hasta un máximo de 3 litros.
- Menú variado. Si es posible, conviene preparar platos nuevos todos los días.
- Métodos de cocina dietética. Está estrictamente prohibido freír. También puedes hervirlo, estofarlo, cocinarlo al vapor o hornearlo en el horno o en la parrilla. No se recomienda agregar aceite según sea necesario ni usarlo en pequeñas cantidades.
- Limite el consumo de sal.
- Las verduras y frutas se pueden comer frescas, preparadas en ensaladas, al horno o hervidas. Se recomienda elegir verduras sin almidón y frutas sin azúcar.
- Día de ayuno. Hazlo al menos cada 2 semanas. En este momento, solo se permiten agua, infusiones y kéfir.
- Una salida suave de la dieta. En los primeros días sólo puedes aumentar ligeramente las raciones. Los alimentos previamente prohibidos deben introducirse gradualmente: uno cada 1 a 3 días. Asegúrese de prestar atención a la reacción del cuerpo. Pero los productos nocivos siguen estando prohibidos.
Deben excluirse de la dieta los siguientes alimentos:
- carne grasa;
- carnes ahumadas, embutidos, conservas;
- salsas, mayonesa, ketchup comprados en tiendas;
- leches grasas, natas y productos lácteos fermentados;
- queso salado y graso;
- comida rápida, productos semiacabados;
- azúcar, dulces, chocolate, helados, confitería;
- productos horneados, pasteles;
- Bebidas alcohólicas y carbonatadas.
La base de la dieta deben ser cereales, verduras, hierbas, frutas, bayas, carnes magras y pescado. Se permiten huevos, pero no más de 2 por día. Los productos lácteos fermentados también son beneficiosos. Lo mejor es consumir kéfir, yogur natural sin aditivos y requesón. La cantidad de aceite vegetal por día es de hasta 1 cucharada. l.
Pero las dietas no siempre están permitidas. Las contraindicaciones incluyen:
- Enfermedades del tracto digestivo (gastritis, úlcera de estómago e intestino, pancreatitis, etc.), del sistema cardiovascular, endocrino y urinario, hígado;
- Periodo de embarazo y lactancia.
A la hora de perder peso, es necesario tener en cuenta las características del cuerpo y los niveles hormonales. En las mujeres las reservas de grasa suelen acumularse en la parte inferior del abdomen, en los costados y las caderas (muslos), y en los hombres en la parte superior (“barriga cervecera”). Además, a los hombres les resulta mucho más fácil perder grasa abdominal que a las mujeres.
Al perder peso, debe considerar su ingesta diaria de calorías. Para los hombres el mínimo es de 1500 kcal, para las mujeres de 1200 kcal. Con formación adicional, la norma se puede aumentar a 2000 o 1700 kcal.
A diferencia de los adultos, los niños (tanto niñas como niños) no pueden tener restricciones alimentarias. Sólo necesitas eliminar la comida chatarra. Un cuerpo en crecimiento necesita una dieta variada y nutritiva. In addition, you need to take vitamin and mineral complexes.
Menú de muestra para la semana.
Lo mejor es pensar en el menú con antelación. Entonces podrás comprar alimentos para la próxima semana. Esto facilita el control del deseo de picar alimentos prohibidos. A continuación se muestra un ejemplo de menú para la semana:
| dia semanas |
Menú del día |
| lunes |
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| martes |
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| miércoles |
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| jueves |
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| viernes |
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| sábado |
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| domingo |
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Puede beber agua, jugo, compota, gelatina, jugo de frutas, té, decocciones de hierbas, pero solo 1,5 horas después de una comida o una hora antes de una comida. No se debe agregar azúcar a las bebidas; ocasionalmente se permite una cucharadita de miel.
Asegúrese de controlar el tamaño de las porciones. Si la papilla es una guarnición, entonces 150 g son suficientes. Se permiten 250 ml de sopa. No se permiten más de 130 g de carne o pescado. Una ración de kéfir son 200 ml. Pero las verduras se pueden comer en cantidades ilimitadas.
Dietas populares
Se han desarrollado muchos sistemas nutricionales especiales para ayudarlo a deshacerse de los kilos de más.
trigo sarraceno
La base de la dieta es el trigo sarraceno. La papilla se prepara al vapor. Por cada taza de cereal lavado necesitarás 2,5 tazas de agua hirviendo. Déjalo en un termo durante la noche y por la mañana podrás comerlo.
También debes beber 1 litro de kéfir al día. Puedes complementar tu dieta con verduras frescas y una pequeña cantidad de fruta.
Menú de ejemplo para el día:
- Desayuno: media taza de kéfir y 100 g de papilla.
- Almuerzo: chuletas de trigo sarraceno al vapor, sin aceite añadido.
- Cena: 100 g de papilla de trigo sarraceno y un vaso de kéfir.
Las frutas secas y las manzanas son adecuadas como refrigerio.
kéfir
El kéfir elimina toxinas y tiene un efecto positivo sobre la flora intestinal, así como sobre la función hepática y renal. Se permite beber entre 1 y 1,5 litros de kéfir al día. El contenido de grasa debe ser de hasta el 2%.
Puedes complementar la dieta con 1 huevo cocido, 500 g de requesón o pechuga de pollo, además de frutas y verduras frescas.
En los primeros tres días se necesitan 300 ml de kéfir para el desayuno, el almuerzo, la cena y todas las meriendas. La dieta se amplía el resto de días de la semana. Menú de ejemplo para el día:
- Desayuno: ensalada de zanahoria y 200 ml de kéfir.
- Merienda: manzana y 300 ml de kéfir.
- Almuerzo: 1 patata hervida y 200 ml de kéfir.
- Merienda: un puñado de frutos secos y 200 ml de kéfir.
- Cena: pechuga de pollo hervida y 300 ml de kéfir.
Si tienes mucha hambre, puedes comer 1 manzana verde.
kéfir de manzana
Se permite comer 1,5 kg de manzanas al día; Es mejor elegir variedades verdes. Las frutas se pueden comer frescas o cocidas al horno. Divida la cantidad total en 5 porciones. Además, es necesario beber 1,5 litros de kéfir al día.
También se permite la sopa a base de kéfir. Para hacer esto, agregue pepinos picados y hierbas al producto lácteo fermentado en una licuadora. También puedes preparar un cóctel de kéfir de frutas. Para hacer esto, agregue bayas y frutas al producto lácteo fermentado y mezcle todo con una licuadora.
Menú de ejemplo para el día:
- Desayuno: manzana al horno.
- Merienda: media manzana rallada y mezclada con una taza de kéfir.
- Almuerzo: sopa de kéfir con hierbas y pepino.
- Merienda: cóctel de manzana y kéfir.
- Cena: manzanas al horno.
Puedes acompañarlo todo con té verde y agua. También conviene beber un vaso de kéfir antes de acostarse.
chocolate
El producto principal es el chocolate negro. Se permite comer 30 g cada uno y beber una taza de café.
Menú de ejemplo para el día:
- Desayuno: 20 g de chocolate, café con leche.
- Merienda: 20 g de chocolate y medio pomelo.
- Almuerzo: 20 g de chocolate y una taza de cacao.
- Merienda: 20 g de chocolate y un puñado de nueces.
- Cena: 20 g de chocolate y una taza de té verde con limón.
Salir de la dieta del chocolate se realiza sin problemas. Paulatinamente se irán introduciendo los siguientes productos:
- El primer día: zumos recién exprimidos, cócteles a base de frutas y bayas, decocciones e infusiones de hierbas.
- Día dos: frutas sin azúcar y verduras sin almidón.
- El tercer día – caldos a base de verduras, carnes magras y pescado.
- Cuarto día – productos lácteos fermentados.
- Quinto día: productos elaborados con trigo duro y varios tipos de cereales.
- El sexto día es la introducción de otros productos, la transición a la dieta habitual.
El chocolate debe seleccionarse con mucho cuidado para dicha dieta. Los belgas, suizos y franceses son ideales.
Es importante elegir el chocolate negro adecuado. Debe contener al menos un 70% de granos de cacao. La placa blanca es inaceptable. Asegúrese de verificar la fecha de vencimiento. La composición no debe contener azúcar refinada, colorantes, aromas ni grasas hidrogenadas.
Semana de la dieta (por Peta Wilson)
Esta es la dieta favorita de la actriz Peta Wilson, quien se hizo famosa por su papel protagónico en la serie de televisión Nikita. Experimentó con su propia salud: padecía obesidad y estuvo al borde de la anorexia. Luego desarrolló su propia dieta.
Menú de muestra para la semana:
| dia semanas |
Menú del día |
| lunes |
5 patatas hervidas y 1,5 litros de kéfir |
| martes |
100 g de pechuga de pollo hervida y 1,5 litros de bebida láctea fermentada |
| miércoles |
100 g de carne magra hervida y 1,5 litros de kéfir |
| jueves |
100 g de pescado hervido desnatado y 1,5 litros de bebida láctea fermentada |
| viernes |
Todas las verduras y frutas en cantidades ilimitadas excepto uvas y plátanos. Necesitas 1,5 litros de kéfir. |
| sábado |
Solo kéfir – hasta 2 l |
| domingo |
Sólo agua mineral – 1,5 litros |
Peta Wilson lo usa dos veces al mes para mantenerse delgada y con energía. La dieta es muy estricta, pero garantiza una rápida pérdida de peso.
Afrutado
Sólo se permiten frutas y bayas. Están permitidos, entre otros:
- plátanos;
- frutas cítricas;
- albaricoques;
- melocotones;
- Mango;
- Kiwi;
- manzanas;
- peras;
- Palta;
- Cereza;
- guindas;
- Piña;
- mora;
- ciruelas;
- higos;
- Caqui.
Puedes comerlos frescos o cocidos al horno. Puedes preparar ensaladas con frutas y condimentarlas con kéfir o yogur clásico.
Es recomendable dedicar cada día a una fruta concreta, por ejemplo:
- lunes – manzana;
- Martes – Pomelo;
- miércoles – plátano;
- jueves – naranja;
- Viernes – Granada;
- Sábado – Baya;
- Domingo – combinado.
En este sentido, conviene el siguiente menú semanal:
| dia |
Menú |
| 1 |
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| 2 |
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| 3 |
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| 4 |
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| 5 |
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| 6 |
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| 7 |
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Este menú es bastante equilibrado y por lo tanto no es necesario modificarlo.
huevo
El producto principal son los huevos; puedes hervirlos o hacer una tortilla. Además, se complementan con pomelos. También se permiten pechuga de pollo, verduras frescas y kéfir.
Por ejemplo, en el desayuno hay 2 huevos y un cítrico, en el almuerzo 1 huevo, cítricos y un poco de pechuga de pollo, y en la cena puedes comer kéfir.
Dieta de gachas
La base de la dieta es la papilla. Se permiten mijo, arroz, cebada, trigo sarraceno, avena y trigo. Para prepararlos necesitarás:
- Enjuague 1 parte del cereal y vierta 2 partes de agua hirviendo.
- Déjalo cocinar por 5 minutos y luego déjalo toda la noche.
Las porciones deben ser pequeñas: para el desayuno – 150 g, para el almuerzo – 300 g, para la cena – 200 g. Puedes comer la misma papilla a lo largo del día o alternarla. También puedes mezclar cereales y preparar un plato común (papilla Suvorov). El kéfir, una fruta sin azúcar, es adecuado como refrigerio.
Hércules
Los copos de Hércules son nutritivos y saludables. La dieta Hércules se basa en el consumo exclusivo de avena. Cuece la papilla como en la receta anterior, solo déjala reposar 10 minutos. Se debe consumir en el desayuno, el almuerzo y la cena.
Puedes complementarlo con nueces, frutas y bayas, además de miel. Se permiten frutas sin azúcar y kéfir como refrigerios.
Ensalada
Los platos principales de todos los días son las ensaladas. Los días deberán alternarse:
- Lunes – afrutado;
- Martes – verduras;
- miércoles – carne (+ huevos);
- Jueves – Mariscos;
- viernes – afrutado;
- Sábado – verduras;
- Domingo - carne.
Menú de muestra para la semana:
| dia |
Menú |
| lunes |
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| martes |
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| miércoles |
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| jueves |
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| viernes |
Repetir el menú del primer día. |
| sábado |
Repetir el menú para el segundo día. |
| domingo |
Repetir el menú para el tercer día. |
Puedes picar productos lácteos o frutas sin azúcar.
Cuaresma
Ideal para vegetarianos. Está prohibido comer carnes, aves y pescado. También suelen excluirse los huevos, la leche, el requesón, el queso y los productos lácteos fermentados. La base de la dieta son los cereales, verduras, frutas y legumbres. Se permite aceite vegetal en pequeñas cantidades.
Menú de ejemplo para el día:
- Desayuno: avena cocida en agua, un puñado de frutos rojos.
- Almuerzo: sopa de verduras.
- Cena: ensalada de verduras o frutas.
Puedes acompañarlo todo con zumos, tés e infusiones. También se permite el café, pero lo mejor es sustituirlo por una bebida de achicoria. Esto limpia el cuerpo más rápido. Como snack es adecuado un puñado de frutos secos o cualquier fruta.
Durante esta dieta es necesario evitar el esfuerzo físico intenso, pero un paseo por la noche es beneficioso. Puedes ir a nadar.
primavera
Mucha gente asocia la dieta primaveral con los caldos de verduras, pero es más variada. Los productos permitidos incluyen no solo verduras, sino también:
- frutas;
- Requesón;
- kéfir;
- carne cocida;
- Papilla;
- galletas secas;
- huevos;
- un poco de chocolate.
Deben observarse las siguientes reglas:
- Comienza el día con agua tibia y una rodaja de limón. Luego haz ejercicios.
- Beba al menos 1,5 litros de agua al día.
- Coma al menos 4 veces al día.
- Coma fruta únicamente de 8:00 a.m. a 12:00 p.m. La excepción son los cítricos.
- Se pueden consumir verduras y diversos alimentos y platos bajos en calorías de 12:00 a 20:00 horas.
- No se recomienda someter al menos la mitad de todas las verduras consumidas a un tratamiento térmico. Cocer al vapor, hervir a fuego lento, hornear cualquier otra cosa (sin utilizar aceite).
- Siempre dé un paseo al aire libre antes de acostarse.
Menú de ejemplo para el día:
- Desayuno: Ensalada de manzanas, naranjas y uvas.
- Almuerzo: Ensalada de repollo y zanahoria (se puede condimentar con 1 cucharada de aceite vegetal).
- Cena: 230 g de arroz integral, 120 g de pechuga de pollo cocida, 1 tomate.
Puedes beberlo con una taza de té, jugo o agua sin azúcar. Los snacks adecuados son kéfir, requesón bajo en grasa, yogur y fruta.
Ejercicios para bajar de peso.
La base para perder peso es la actividad física sistemática. Te permiten quemar una gran cantidad de grasa.
Los ejercicios básicos para adelgazar son los siguientes:
| ejercicio |
Ejecución |
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| Sentadillas con mancuernas |
Importante: la espalda debe permanecer recta y las rodillas no deben extenderse más allá de los dedos de los pies. |
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| flexiones
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Las chicas sin experiencia pueden hacer flexiones desde la rodilla. |
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| tablón |
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| Burpee |
Las niñas que no están preparadas inicialmente pueden saltarse las flexiones y hacer menos repeticiones. |
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| tirar hacia arriba |
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| “libro” |
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| saltar |
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| balancea tus piernas |
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Se recomienda realizar estos ejercicios con regularidad. Lo mejor es entrenar 2 o 3 veces por semana. Puedes alternar el entrenamiento de fuerza con la natación, la carrera y el ciclismo. Todos los días es necesario caminar al aire libre durante al menos 1 hora.