A veces puede parecer imposible empezar y seguir un plan de pérdida de peso saludable.
A menudo las personas simplemente carecen de motivación para empezar o pierden la motivación para continuar. Afortunadamente, puedes trabajar para mejorar tu motivación.
Este artículo analizará 16 formas de motivarse para perder peso.
1. Determina por qué quieres perder peso
Identifica y anota claramente todos los motivos por los que quieres adelgazar. Esto le ayudará a mantenerse comprometido y motivado para alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.
Intente leerlos a diario y utilícelos como recordatorio cuando se sienta tentado a desviarse de sus planes de pérdida de peso.
Las razones pueden incluir prevenir la diabetes, pasar tiempo con tus nietos, lucir mejor en un evento, aumentar tu autoestima o porque usas un determinado par de jeans.
Muchas personas comienzan a perder peso porque su médico se lo indica, pero las investigaciones muestran que las personas tienen más éxito cuando su motivación para perder peso proviene de su interior.
Resumen:Defina claramente sus objetivos de pérdida de peso y anótelos. Asegúrese de que su motivación para el éxito a largo plazo provenga de su interior.
2. Tenga expectativas realistas
Muchas dietas y productos dietéticos requieren una pérdida de peso rápida y sencilla. Sin embargo, la mayoría de los profesionales recomiendan perder sólo de 0, 5 a 1 kg por semana.
Establecer metas inalcanzables puede hacer que te sientas desanimado y te rindas. Al contrario: establecer y alcanzar objetivos alcanzables conduce a una sensación de logro.
Además, las personas que logran sus objetivos de pérdida de peso tienen más probabilidades de mantener su pérdida de peso a largo plazo.
Un estudio que utilizó datos de varios centros de pérdida de peso encontró que las mujeres que más querían perder peso eran las más propensas a abandonar el programa.
La buena noticia es que incluso una pequeña pérdida de peso del 5 al 10 % de su peso corporal puede tener un gran impacto en su salud. Si pesas 82 kg, son sólo 4-8 kg. Si pesa 250 libras (113 kg), son entre 13 y 25 libras (6 a 11 kg).
Perder entre el 5 y el 10 % del peso corporal puede:
- Mejorar el control del azúcar en sangre.
- Reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
- Reducir los niveles de colesterol
- Reducir el dolor en las articulaciones
- Reducir el riesgo de ciertos cánceres.
Resumen:Establezca expectativas realistas sobre la pérdida de peso para aumentar su sensación de logro y prevenir el agotamiento. Incluso una pérdida de peso moderada del 5 al 10 % puede tener efectos graves en la salud.
3. Centrarse en los objetivos del proceso
Muchas personas que quieren perder peso sólo se fijan metas u objetivos que al final quieren alcanzar.
Por lo general, el objetivo final es su peso objetivo final.
Sin embargo, centrarse únicamente en lograr los resultados finales puede sabotear su motivación. A menudo parecen demasiado lejanos y te sientes abrumado.
En su lugar, debe establecer objetivos del proceso o qué acciones tomará para lograr el resultado deseado. Un ejemplo de objetivo de proceso es hacer ejercicio cuatro veces por semana.
Un estudio de 126 mujeres con sobrepeso que participaron en un programa de pérdida de peso encontró que aquellas que se concentraban en el proceso tenían más probabilidades de perder peso y menos probabilidades de desviarse de su dieta que aquellas que se concentraban únicamente en los resultados de la pérdida de peso.
Establecer objetivos de proceso incluye:
- Específico
- Mensurable
- Accesible
- Realista
- En el momento
Algunos ejemplos de estos objetivos son:
- La próxima semana daré una caminata rápida durante 30 minutos cinco días.
- Esta semana comeré cuatro porciones de verduras todos los días.
- Sólo voy a tomar un refresco esta semana.
Resumen:Establecer objetivos de proceso le ayuda a mantenerse motivado, mientras que centrarse sólo en los objetivos finales puede generar frustración y reducción de la motivación.
4. Elige un plan que se adapte a tu estilo de vida
Encuentre un plan de pérdida de peso que pueda seguir y evite planes que sean difíciles de implementar a largo plazo.
Aunque existen cientos de dietas diferentes, la mayoría se basan en la restricción calórica.
Reducir la ingesta de calorías conduce a la pérdida de peso, pero la dieta, especialmente las dietas yo-yo frecuentes, es un indicador de un futuro aumento de peso.
Por tanto, evite dietas estrictas que excluyan determinados alimentos. Las investigaciones han demostrado que las personas con una mentalidad de todo o nada tienen menos probabilidades de perder peso.
En su lugar, considere crear su propio plan personalizado. Se ha demostrado que los siguientes hábitos alimentarios le ayudan a perder peso:
- Reduce tu ingesta de calorías
- Reducir el tamaño de las porciones
- Reducir la frecuencia de los refrigerios
- Reducir frituras y postres
- Incluyendo frutas y verduras.
Resumen:Elija un plan de alimentación que pueda seguir a largo plazo y evite dietas extremas o dietas estrictas.
5. Lleve un diario de pérdida de peso
El autocontrol es crucial para la motivación y el éxito en la pérdida de peso.
Las investigaciones han demostrado que las personas que controlan su ingesta de alimentos tienen más probabilidades de perder peso y mantener su pérdida de peso.
Sin embargo, para llevar un diario de alimentos correctamente, es necesario anotar todo lo que come. Esto incluye comidas, refrigerios y dulces que comió en la mesa de un colega.
También puedes registrar tus emociones en un diario de alimentos. Esto puede ayudarle a identificar los desencadenantes específicos de comer en exceso y a encontrar formas más saludables de afrontarlo.
Puede llevar diarios de alimentos en lápiz y papel o utilizar un sitio web o una aplicación. Todos ellos han demostrado su eficacia.
Resumen: Llevar un diario de alimentos puede ayudarle a medir su progreso, identificar factores desencadenantes y captar su atención. También puede utilizar un sitio web o una aplicación como herramienta de seguimiento.
6. Celebra tus éxitos
Perder peso es difícil, así que celebre todos los éxitos para mantenerse motivado.
Date crédito cuando logres tu objetivo. Las redes sociales o los sitios web de pérdida de peso con páginas comunitarias son excelentes lugares para compartir su progreso y obtener apoyo. Cuando estás orgulloso de ti mismo, aumentas tu motivación.
Además, recuerde celebrar el cambio de comportamiento, no solo alcanzar un determinado número en una escala.
Por ejemplo, si está alcanzando su objetivo de hacer ejercicio cuatro días a la semana, tome un baño de burbujas o planifique una noche divertida con amigos.
Además, puedes aumentar aún más tu motivación recompensándote.
Sin embargo, es importante elegir las recompensas adecuadas. No te recompenses con comida. Además, evite recompensas que sean tan caras que nunca las comprará o tan insignificantes que se permitirá obtenerlas de todos modos.
A continuación se muestran algunos buenos ejemplos de recompensas:
- Regálate una manicura
- Ir al cine
- Comprar una cinta de correr nueva
- tomar clases de cocina
Resumen:Celebre todos sus éxitos en su viaje de pérdida de peso. Considere recompensarse para aumentar aún más su motivación.
7. Encuentra apoyo social
Las personas necesitan estímulo regular y comentarios positivos para mantenerse motivados.
Cuéntele a sus familiares y amigos sobre sus objetivos de pérdida de peso para que puedan apoyarlo en su viaje.
A muchas personas también les resulta útil encontrar un compañero para perder peso. Pueden entrenar juntos, responsabilizarse mutuamente y apoyarse mutuamente durante todo el proceso.
También puede ser útil involucrar a tu pareja, pero asegúrate de obtener el apoyo de otras personas, como amigos.
Considere también unirse a un grupo de apoyo. Tanto los grupos de apoyo en persona como en línea han sido útiles.
Resumen:Un fuerte apoyo social le ayudará a mantenerse responsable y motivado para perder peso. Considere unirse a un grupo de apoyo para aumentar su motivación a lo largo del camino.
8. Haz un compromiso
Las investigaciones muestran que quienes asumen compromisos públicos tienen más probabilidades de lograr sus objetivos.
Hablarle a otros sobre sus objetivos de pérdida de peso lo hará responsable. Cuéntaselo a tus familiares y amigos e incluso considera compartirlo en las redes sociales. Cuantas más personas compartas tus objetivos, mayor será la responsabilidad.
Además, considere comprar una membresía de gimnasio, un paquete de capacitación o un pago inicial de $5, 000. Si ya ha invertido, es más probable que lo cumpla.
Resumen:Hacer un compromiso público para perder peso lo mantendrá motivado y responsable.
9. Piensa y habla en positivo
Las personas que tienen expectativas positivas y creen que pueden lograr sus objetivos tienden a perder más peso.
Además, es más probable que las personas que utilizan el discurso de cambio pongan sus planes en práctica.
Las conversaciones de cambio son compromisos para cambiar su comportamiento, las razones del mismo y los pasos que tomará o está tomando para lograr sus objetivos.
Así que hable positivamente sobre su pérdida de peso. También habla sobre los pasos que darás y expresa tus pensamientos en voz alta.
Por otro lado, las investigaciones muestran que las personas que pasan mucho tiempo soñando con el peso de sus sueños tienen menos probabilidades de lograr su objetivo. A esto se le llama paciencia espiritual.
En cambio, deberías crear un contraste mental. Para crear un contraste mental, dedica unos minutos a imaginarte logrando tu objetivo y luego dedica unos minutos más a imaginar todos los posibles obstáculos que podrían interponerse en tu camino.
En un estudio de 134 estudiantes universitarios, internalizaron o compararon mentalmente sus objetivos nutricionales. Aquellos que estaban mentalmente en contra tenían más probabilidades de actuar. Consumieron menos calorías, hicieron más ejercicio y comieron menos alimentos ricos en calorías.
Como muestra este estudio, la resistencia mental es más motivadora y conduce a más acción que la satisfacción mental, lo que puede engañar a tu cerebro haciéndole pensar que ya has logrado el éxito y hacer que nunca tomes medidas para alcanzar tus objetivos.
Resumen:Piense y hable positivamente sobre sus objetivos de pérdida de peso, pero asegúrese de ser realista y centrarse en los pasos que debe seguir para alcanzar esos objetivos.
10. Planificar para superar dificultades y fracasos
Siempre surgirán factores estresantes cotidianos. Encontrar formas de planificar estos problemas y desarrollar las habilidades de afrontamiento adecuadas le ayudará a mantenerse motivado sin importar lo que la vida le depare.
Siempre habrá días festivos, cumpleaños o fiestas. Y siempre habrá factores estresantes en el trabajo o en la familia.
Es importante comenzar a resolver problemas y a generar ideas sobre estos posibles problemas y contratiempos relacionados con la pérdida de peso. Esto lo mantendrá actualizado y motivado.
Mucha gente busca consuelo en la comida. Esto puede llevarlos rápidamente a renunciar a sus objetivos de pérdida de peso. Desarrollar estrategias de afrontamiento adecuadas evitará que le suceda algo como esto.
Las investigaciones han demostrado que las personas que manejan mejor el estrés y tienen mejores estrategias para afrontarlo pierden más peso y lo mantienen bajo control por más tiempo.
Considere utilizar algunas de estas técnicas de manejo del estrés:
- Ejercicios
- Practica la respiración cuadrada
- Para tomar un baño
- Sal y toma un poco de aire fresco.
- Llamar a un amigo
- Pedir ayuda
No olvide planificar vacaciones, eventos sociales y restaurantes también. Puedes estudiar la carta del restaurante con antelación para encontrar una opción más saludable. En las fiestas puedes llevar un plato saludable o comer porciones más pequeñas.
Resumen:Es muy importante planificar el fracaso y tener buenas técnicas de afrontamiento. Si utiliza la comida como mecanismo de afrontamiento, comience a practicar otras formas de afrontarlo.
11. No busques la perfección y perdónate a ti mismo
No es necesario ser perfecto para perder peso.
Si tiene una mentalidad de todo o nada, es menos probable que logre sus objetivos.
Si es demasiado limitado, podría decir: "Comí una hamburguesa con papas fritas para el almuerzo, así que también podría cenar pizza". "En su lugar, intente decir: 'Tuve un gran almuerzo, así que debería considerar una cena más saludable'.
Y no se culpe por cometer un error. Los pensamientos suicidas sólo obstaculizan tu motivación.
En lugar de eso, perdónate a ti mismo y recuerda que un error no arruinará tu progreso.
Resumen:Cualquiera que se esfuerza por alcanzar la perfección pierde rápidamente la motivación. Si se permite flexibilidad y perdón, podrá mantenerse motivado durante todo su proceso de pérdida de peso.
12. Aprende a amar y apreciar tu cuerpo.
Las investigaciones han demostrado repetidamente que las personas a las que no les gusta su cuerpo tienen menos probabilidades de perder peso.
Tomar medidas para mejorar su imagen corporal puede ayudarle a perder más peso y no recuperarlo.
Además, las personas con mejor imagen corporal tienen más probabilidades de elegir una dieta que puedan seguir y probar nuevas actividades que les ayuden a alcanzar sus objetivos.
Las siguientes actividades ayudarán a mejorar su imagen corporal:
- Ejercicios
- Aprecia lo que tu cuerpo es capaz de hacer.
- Haz algo por ti mismo, como un masaje o una manicura.
- Rodéate de gente positiva
- Deja de compararte con los demás, especialmente con las modelos.
- Usa ropa que te guste y que te quede bien
- Mírate al espejo y di en voz alta lo que te gusta de ti.
Resumen:Mejorar su imagen corporal puede ayudarlo a mantenerse motivado para perder peso. Pruebe los pasos anteriores para mejorar su imagen corporal.
13. Encuentra un ejercicio que disfrutes
La actividad física es una parte importante para perder peso. No sólo quemarás calorías, sino que también te sentirás mejor.
La mejor manera es un ejercicio que disfrutes y puedas hacer.
Hay muchos tipos y métodos diferentes de entrenamiento, y es importante explorar diferentes opciones para encontrar una que te guste.
Piensa dónde quieres entrenar. ¿Prefieres interior o exterior? ¿Preferirías hacer ejercicio en el gimnasio o en la comodidad de tu hogar?
Decide también si prefieres entrenar solo o en grupo. Los cursos grupales son muy populares y ayudan a muchas personas a mantenerse motivadas. Sin embargo, si no te gustan las clases en grupo, también puedes estudiar solo.
Por último, escuche música mientras hace ejercicio, ya que esto puede aumentar la motivación. Las personas también tienden a hacer ejercicio durante períodos más prolongados mientras escuchan música.
Resumen:Hacer ejercicio no sólo te ayuda a quemar calorías, sino que también te hace sentir mejor. Encuentre un ejercicio que disfrute para que pueda integrarlo fácilmente en su vida diaria.
14. Encuentra un modelo a seguir
Un modelo a seguir puede ayudarle a mantenerse motivado para perder peso. Sin embargo, es necesario elegir el modelo a seguir adecuado para mantenerse motivado.
Colgar una foto de una supermodelo en tu refrigerador no te motivará con el tiempo. En su lugar, busque un modelo a seguir con el que pueda identificarse fácilmente.
Un modelo a seguir positivo y positivo puede ayudarle a mantenerse motivado.
Quizás conozcas a algún amigo que haya perdido mucho peso y que pueda inspirarte. También puede encontrar blogs inspiradores o historias sobre personas que han perdido peso con éxito.
Resumen:Encontrar un modelo a seguir te mantendrá motivado. Es importante encontrar un modelo a seguir con el que puedas identificarte fácilmente.
15. Consigue un perro
Los perros pueden ser compañeros ideales a la hora de perder peso. Las investigaciones muestran que tener un perro puede ayudarte a perder peso.
Primero, los perros pueden aumentar su actividad física.
Un estudio canadiense sobre dueños de perros encontró que las personas que tenían perros caminaban un promedio de 300 minutos por semana, mientras que las personas que no tenían perros caminaban un promedio de sólo 168 minutos por semana.
En segundo lugar, los perros son un excelente apoyo social. A diferencia de su compañero de entrenamiento, los perros casi siempre están entusiasmados con la actividad física.
Además, se ha demostrado que tener una mascota mejora la salud y el bienestar general. Se ha relacionado con niveles más bajos de colesterol, presión arterial más baja y reducción de los sentimientos de soledad y depresión.
Resumen:Tener un perro puede ayudarle a perder peso al aumentar la actividad física y al mismo tiempo brindarle más apoyo social.
16. Busque ayuda profesional si es necesario.
Si es necesario, no dude en buscar ayuda profesional para ayudarle en sus esfuerzos por perder peso. Las personas que tienen más confianza en sus conocimientos y habilidades perderán más peso.
Esto puede significar consultar a un dietista registrado para que le informe sobre ciertos alimentos o a un fisiólogo del ejercicio para que le enseñe cómo hacer ejercicio correctamente.
Muchas personas también valoran la responsabilidad que les otorga la perspectiva de un profesional.
Si todavía tiene problemas para motivarse, considere consultar a un psicólogo o nutricionista que tenga conocimientos sobre entrevistas motivacionales, ya que se ha demostrado que ayuda a las personas a lograr sus objetivos.
Resumen:Especialistas como nutricionistas, fisiólogos y psicólogos pueden ayudarte a aumentar tu motivación y conocimientos para conseguir tus objetivos de pérdida de peso.
Resumen
La motivación para perder peso es importante para el éxito de la pérdida de peso a largo plazo.
Las personas encuentran diferentes motivadores, por lo que es importante descubrir qué es exactamente lo que te motiva.
Recuerde ser flexible y celebrar los pequeños éxitos en su viaje de pérdida de peso. Y no tenga miedo de pedir ayuda cuando la necesite.
Con las herramientas y el apoyo adecuados, podrá mantenerse motivado para alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.